鲁西科普丨一份关节保养指南让它们“延迟退休”
发布时间:2019-08-26 15:29:44  来源:
 

 

关节保养指南

 
膝关节
要护好膝关节,必须让自己的双腿肌肉更强健,如果腿部肌肉没力气,跑步或走路时,膝关节就会反复受到冲击,导致软骨磨损
保养方法:运动前充分热身,尤其是平时不爱运动的人,偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。
减肥也可缓解体重对膝关节的压力。平时多做抬腿运动,捡重物时则要避免靠膝部支撑
 
颈关节
颈椎是脊椎最上面的3块,很灵活,可一旦受损伤,就会变得非常僵硬。
看电脑、熨衣服都会让身体向前弯曲,给椎间盘造成压力,进而加重颈椎关节僵硬,所以办公时最好不要低着头。
保养方法:将下巴尽量下压贴近胸部,然后抬头看天花板。
动作缓慢,连做5次,再同样缓慢地将头部左右下压10次,有利于锻炼颈关节。
肩关节
肩膀平时不受重量,因此肩关节磨损几率较小,最大的危险来自运动不够
由于软组织没有活动开,很多人会觉得肩膀疼痛。当肩关节出现问题时,起初的症状为洗头等动作困难,然后是肩膀僵硬。
保养方法:双手举过头顶拉伸,可提高肩部灵活度,走路时摆臂也有很大帮助。
为防止弓腰驼背增加肩关节磨损,每天可将肩部大幅度向后转动10次
肘关节
举重物会导致肘关节损伤,做伸臂和旋转这样的动作,也会拉伤肘关节附近的韧带。“网球肘”或“高尔夫肘”都是反复用力做肘部运动造成的。
保养方法:抓东西时最好将把手换成大号的,这样就不会太费劲。使用电脑时,鼠标最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。
每天弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软。
腕关节和手关节
手指的关节比腕关节更容易发生磨损,尤其是那些长时间做手工活,比如织毛衣的女性,发病率非常高,常常会觉得大拇指根部疼痛。
保养方法:最好不要老让手长时间保持同一姿势,经常做做抓握动作,或者一手握拳,另一手抱住拳头,左右上下活动手腕。
活动越多样化,对腕关节和手关节越有利。
踝关节
走路或跑步时,踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝关节炎。
保养方法:最佳鞋跟高度为1.3~3.8厘米,尽量不要穿平底鞋和人字拖。
可做踝关节操锻炼:早晚各一次,保持坐姿,脚尖上下运动10次,然后再顺时针和逆时针转动脚尖。
关节最怕5件事
1怕“老”
随着年龄的增长,人体软骨营养缺乏,骨骼中的无机物增多,骨骼弹力与韧性减低,易导致关节软骨和骨退行性病变。
2怕“胖”
体重增加,下肢关节承重的压力也会增加,引起体位、步态变化,改变关节的生物力学,发生膝内翻或膝外翻,也就是常说的“O”形腿或“X”形腿。
此外,代谢异常也会对关节造成一定的损伤,比如,高脂血症和股骨头缺血性坏死存在相关性。
3怕“伤”
在运动、出行的过程中,如果出现急性外伤,一定要及时去医院治疗,以免留下后遗症。
人体软组织(包括肌肉、韧带)伤后的修复期一般是4周,不及时治疗或充分休息,容易留下病根,比如常见的“习惯性崴脚”。
此外,关节慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤,也会加大骨关节炎的风险。我们要注意关节周围肌肉的锻炼,增加关节稳定性。
4怕“勤”
关节用得太狠,容易导致机械磨损,破坏软骨。频繁爬山、爬楼等是非常伤害关节的。
建议大家平时通过慢跑、游泳锻炼,既不损伤关节又能强身健体。
5怕“冷”
中医讲“寒主痛,寒主凝滞”,关节受凉会引起疼痛,易导致关节僵硬。因此,大家要注意保暖。
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