鲁西科普 | 国家卫计委推广的健骨操,中老年人都要练起来!
发布时间:2020-11-05 09:09:44  来源:
 

卫计委、北京体育科学研究所向全国推广的健骨操,经过分析发现,健骨操是目前一套能够有效帮助所有的中老年人有效预防骨质疏松,延缓机体退化的操!

还附国际骨质疏松基金会(IOF)的“一分钟骨质测试法”,特别实用!

50岁后,所有人都面临骨折风险!

别让最可怕的结果降临在你头上!

 

全世界每三秒钟就会发生一起骨松骨折。从50岁往后,三分之一的女性和五分之一的男性会遭遇骨折。对于女性,髋部骨折的风险要高于乳腺癌、卵巢癌和子宫癌风险的总和。

而且大约50%的人一旦经历第一次骨松骨折就会有第二次,再次发生骨折的风险随着每次骨折上升。

如何在日常生活中及早发现骨质疏松呢?


国际组织研究

一分钟骨质疏松风险测试

 

国际骨质疏松基金会(IOF)的“一分钟测试法”,就可以轻松解决这一问题。以下十道题有一道为“是”,即意味着有骨质疏松症高风险:

 

1.您是否曾因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?

2.您的父母有没有过轻微的碰撞或者跌倒就发生髋部骨折的情况?

3.您经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品吗?

4.您身高是否比年轻时降低了(超过3cm)?

5.您经常大量饮酒吗?

6.您每天吸烟超过20支吗?

7.您经常患腹泻吗?(由于消化道疾病或者肠炎而引起)

8.女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?

9.女士回答:您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)?

10.男士回答:您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?

如果上面任何一条问题的答案为“是”,就表明有患上骨质疏松的危险,马上来习练下面这套免费的、国家卫计委向全国推广的健骨操吧!

健骨操,国家卫计委全国推广

能有效预防骨质疏松,延缓机体退化!

这套健骨操北京体育科学研究所的运动专家们根据骨骼与运动关系费时数月探索出来的一套骨骼操,已经随着国家卫计委的骨质疏松防治计划一起向全国推广!

需要提醒的是,这套健骨操节奏缓和,适合中老年人锻炼,能够有效的预防骨质疏松,延缓机体退化。同时全面提升身体体能,对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果,有效降低摔倒骨折的风险,提高老年人生活质量。

▲ 北京师范大学体育学硕士孝文女士,健骨操示范员

北京师范大学体育学硕士孝文指出:

基于我们的骨骼生理生长发育特点,通过我们自身的一个重力负荷,在动作各个方向上的移动,达到一个全面的刺激骨骼的作用。

首先进行调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸……

调息后,进入正式动作。

1第一节:生根发芽

①双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;

②吸气,起身还原。

要点

下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。

作用

锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

 

2第二节:培土固根
①左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;

②从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;

③上身回正;

④左脚回撤,手臂落回。

要点

上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用

锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能。

 

3第三节:沐浴阳光

①左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;

②身体左倾;

③身体回正;

④收左脚,落手臂。

要点

下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。

作用

锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。

 

4第四节:向上生长

①左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;

②双臂上举外展,抬头,胸部打开;

③手臂回落体前;

④收左腿,落手。

要点

展臂挺胸时切忌塌腰。

作用

锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

 

5第五节:回转壮体

①左脚向左前方迈步,双臂前平举;

②髋部不动,上身和手臂向左旋转;

③上身转回;

④收腿落手。

要点

迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。

作用

锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能。

 

6第六节:枝繁叶茂

①左腿后撤呈弓步,双臂右平举;

②重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;

③左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

④收腿落手臂。

要点

整个过程需保持身体平衡和心理平和。

作用

锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

整套动作结束后,再次进行调息。

 

整套健骨操设置科学,是国家卫计委在全国推广的、能够有效预防骨质疏松、延缓机体退化!你也给您的朋友们推广一下吧!

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